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Introducción
Déjame adivinar: piensas que necesitamos tomar aceite de pescado para estar sanos. Pues bien, eso es otro logro del marketing. La realidad es que el EPA y el DHA, los archifamosos componentes del aceite de pescado, no son esenciales en absoluto. Mientras lees esto, tu cuerpo los está produciendo. Este artículo explica cuáles son los verdaderos ácidos grasos esenciales que tienes que comer para mantenerte sano. Para ello he seguido los interesantísimos artículos escritos por Ralph T. Holman (Ralph T. Holman, 1998) y por Spector y Kim (Spector & Kim, 2015).
La historia del descubrimiento
En 1930, George y Mildred Burr publicaron un artículo en el que describían que, cuando las ratas comen durante semanas una dieta sin grasas, desarrollaban dermatitis y degeneración renal, y morían jóvenes. Como resultado de su experimento, concluyeron que el ácido linoleico, y muy probablemente también el ácido alfa-linolénico, eran ácidos grasos esenciales para las ratas; esto es, o bien comían estos ácidos grasos concretos, o bien enfermaban y morían jóvenes (Burr & Burr, 1930).
Costó tiempo establecer que estos dos ácidos grasos son también esenciales para los humanos. La primera pista vino de un estudio dirigido por Arild Hansen y Hilda Wiese (Hansen et al., 1958). Entre los años 40 y 50 del siglo XX, la leche de fórmula fue sustituyendo cada vez más a la lactancia materna en Estados Unidos por diversos motivos (el marketing volvía a jugar un papel aquí). La leche de fórmula se preparaba con leche de vaca desnatada, que es baja en grasas. A medida que la leche de fórmula se popularizaba, empezó a aumentar la aparición de eccema en bebés (Holman, 1998). Hansen y sus colegas descubrieron que esta afección se resolvía añadiendo ácido linoleico a la fórmula infantil (Hansen et al., 1958).
Ahora tocaba comprobar si los adultos también necesitaban ácido linoleico. Sin embargo, no fue hasta 1969, cuando una señora de 78 años murió a causa de nutrición parenteral (NP) sin grasas, que quedó clara la importancia de ingerir ácidos grasos esenciales (Holman, 1981). La nutrición parenteral no es el gotero que nos mantiene hidratados cuando vamos al hospital. Es una solución oscura llena de nutrientes que se inyecta directamente al corazón para mantener con vida a pacientes cuyo sistema digestivo no funciona correctamente. Parece que se cometió el mismo error que con la leche de fórmula: una falta de interés en incluir grasas en la nutrición. Aunque en este caso sí lo intentaron, pero las dificultades para mantener las grasas disueltas en agua llevaron a los científicos a decidir no incluir grasas en la nutrición parenteral. Debido al fatal desenlace de esta señora, quedó claro que el ácido linoleico es también un ácido graso esencial para los humanos adultos.
¿Y el otro ácido graso esencial? Se llama ácido alfa-linolénico, y costó algo más de tiempo establecer su esencialidad para la salud humana. No fue hasta 1982 que un caso clínico presentó la evidencia. Se trataba de una niña de 6 años a la que hubo que extirpar 3 m de intestino para salvarle la vida, ya que se había disparado accidentalmente a sí misma en el abdomen con un rifle (Holman et al., 1982). La niña recibió nutrición parenteral total (NPT — total porque los científicos aprendieron a incluir grasas), pero solo con ácido linoleico. Al cabo de un tiempo, la niña experimentó entumecimiento, debilidad, incapacidad para caminar y visión borrosa. Estos síntomas desaparecieron cuando se añadió ácido alfa-linolénico a su NPT (el otro que ya se sabía que era esencial en ratas). En aquel momento, los científicos ya conocían la importancia del DHA en la visión, la capacidad de aprendizaje y la cicatrización de heridas. Sin embargo, la niña se recuperó gracias al ácido alfa-linolénico solo, y se entendió que su cuerpo convirtió después ese ácido alfa-linolénico en EPA, y luego en DHA, para recuperarse de sus síntomas.
¿Qué hacen estos ácidos grasos esenciales?
Nuestro cuerpo los utiliza para diversas funciones. Además, nuestro cuerpo los modifica para producir ácidos grasos más largos y con un mayor grado de insaturación. Estos ácidos grasos más largos y poliinsaturados desempeñan funciones esenciales en la fisiología humana.
Los ácidos grasos se sintetizan principalmente como moléculas lineales, no doblables. Sin embargo, si se introducen dobles enlaces durante el proceso de síntesis, se doblan. Cuantos más dobles enlaces (insaturaciones) se introducen, más posiciones de plegamiento se generan. Por ejemplo, si abres una caja de cerillas, es como abrir una caja de ácidos grasos lineales (saturados): parecen palitos rectos. Por eso la mantequilla o la manteca, que son ricas en ácidos grasos lineales (saturados), son sólidas a temperatura ambiente: porque los ácidos grasos saturados, o moléculas con forma de palito, están muy ordenados en el espacio gracias a su forma y la temperatura ambiente no los desordena. Los ácidos grasos insaturados no mantienen su posición a temperatura ambiente, y por eso los aceites, que son ricos en ácidos grasos insaturados, permanecen desordenados y, por tanto, líquidos a temperatura ambiente.
Las membranas celulares están compuestas por ácidos grasos que forman parte de moléculas de orden superior llamadas fosfolípidos. Dependiendo de su función, las células necesitarán una membrana más o menos rígida, y esto se consigue en parte enriqueciendo los fosfolípidos que colocan en sus membranas con ácidos grasos saturados e insaturados. Por ejemplo, ¿cómo de flexibles crees que necesitan ser las membranas de las neuronas en su terminal sináptico? Muchísimo, porque en ese lugar hay que preparar con facilidad pequeñas bolsitas con neurotransmisores para mandar a la neurona adyacente. En consecuencia, estas membranas están muy pobladas de fosfolípidos con DHA (y otros ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido araquidónico — ARA). Por otro lado, las membranas de los axones neuronales son ricas en ácidos grasos saturados porque tienen que comportarse como una cubierta aislante más rígida, como la cubierta de plástico de un cable eléctrico.
Además, el EPA, el DHA (y otros) son utilizados por nuestro cuerpo para fabricar algunas moléculas que actúan en muchos procesos esenciales, como la resolución de la inflamación. Por tanto, los ácidos grasos poliinsaturados como el EPA, el DHA o el ARA desempeñan funciones muy importantes, pero estos no son ácidos grasos esenciales, ya que los producimos nosotros. Los que sí son esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico, porque si no los ingieres, no puedes producir tu propio EPA, DHA ni ARA.
¡Pero los humanos somos muy malos produciendo DHA, por eso necesitamos aceite de pescado!
Se asume generalmente que los humanos somos muy malos convirtiendo el ácido graso precursor, el ácido alfa-linolénico (ALA), en DHA, en torno a solo el 1 % del ALA ingerido. Sin embargo, esta baja tasa de conversión proviene de mediciones de DHA en sangre, y la técnica de medición ha sido cuestionada (Domenichiello et al., 2015). En cualquier caso, pongamos en contexto nuestra deficiente capacidad de producción de DHA. Tu cerebro adulto sano contiene alrededor de 3,5 g de DHA (Lacombe et al., 2023), y capta 4 mg de DHA al día desde la sangre para reponer el DHA utilizado (Bazinet et al., 2022; Klievik et al., 2023; Rapoport et al., 2011). Tu grasa también contiene DHA, unos 20 – 30 g, que se libera al torrente sanguíneo en la forma que el cerebro prefiere captar, como ácido graso libre (Bazinet et al., 2022). A partir de estos datos, el cerebro (adulto y sano) no necesita mucho DHA al día, solo un 0,1 % de su reserva constante de DHA, y nuestra grasa tiene existencias de sobra provenientes del hígado. Siguiendo este razonamiento, esto sugeriría que variaciones razonables de DHA en sangre entre humanos podrían no ser un problema. Y esto me lleva a las palabras del Dr. R. Bazinet: «Creo que la pregunta se planteó de forma equivocada: no es cuánto DHA puedes producir, ¡es cuánto necesitas!» (Bazinet R et al., 2022).
Otro descubrimiento fascinante es que, cuando ingerimos cápsulas de aceite de pescado, nuestro hígado ralentiza la producción interna de DHA (Metherel et al., 2024). Para mí, este hallazgo pone de relieve lo finamente ajustado que está nuestro «sistema DHA».
Queridos veganos y vegetarianos…
Lo que sigue es para vosotros. Los estudios muestran que vuestros niveles de DHA en sangre son probablemente más bajos que los de las personas omnívoras; pero no mucho más bajos (Burns-Whitmore et al., 2019; Sinclair et al., 2022). ¡Esto demuestra que vuestro hígado está convirtiendo ALA en DHA! Es más, vuestra grasa almacena DHA igual que la grasa de las personas omnívoras, aunque a un nivel menor (el 0,12 % de los ácidos grasos totales es DHA en la grasa de los ovolactovegetarianos, frente al 0,18 % en omnívoros) (Miles et al., 2019). Sin embargo, para mantener estos niveles de DHA en el cuerpo, o niveles más altos, es vuestra responsabilidad ingerir suficientes alimentos ricos en ALA. Y aquí hay que tener cuidado, porque la mayoría de los alimentos y aceites vegetales serán más ricos en el otro ácido graso esencial: el ácido linoleico (Hibbeln, Nieminen, Blasbalg, Riggs, & Lands, 2006). Por tanto, aseguraos de que estáis ingiriendo alimentos ricos en ALA, como el aceite de linaza, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola. Existen versiones de estos aceites en el mercado que son filtradas para disminuir su amargor. Conservarlos en la nevera también ayuda a evitar que se pongan rancios.
Un segundo punto a tener en cuenta es vuestra salud general, en particular la del hígado. Como el hígado es el principal centro de producción de DHA, si tenéis una enfermedad hepática, vuestra capacidad de producción interna de DHA podría estar comprometida. Si es así, deberíais buscar consejo médico (no Google, no internet, ni siquiera este blog). Si vuestro médico os recomienda tomar cápsulas de DHA por una enfermedad hepática, existen en el mercado cápsulas de DHA excelentes obtenidas de aceite de microalgas. Esto se aplicaría también si vuestro perfil genético no es muy eficiente produciendo DHA. Aunque, para averiguar esto, tendríais que medir vuestro perfil de DHA (hay algunas empresas que lo hacen — no tengo nada que ver con ellas).
Por último, quiero subrayar aquí que lo anterior se aplica únicamente a adultos sanos. No a mujeres lactantes, ni a bebés, niños, adolescentes, personas mayores o adultos con enfermedades, especialmente enfermedad hepática. Con ellos hay que tener mucho más cuidado, y los servicios de salud deberían estar preparados para ayudarles.
Entonces, ¿tiene sentido capturar pescado azul para producir aceite de pescado, si el EPA y el DHA no son esenciales?
La industria de los ácidos grasos omega-3 gana dinero difundiendo el mensaje de que este aceite es bueno para tu salud cardiovascular. Sin embargo, como has podido leer más arriba, esta afirmación no es concluyente y está en debate constante (Abdelhamid et al., 2020), ya que se basa en la idea, muy publicitada, de que los humanos adultos somos malos sintetizando DHA. Según mi modesta revisión de la literatura científica, el consumo de cápsulas de aceite de pescado (o de krill) puede tener beneficios únicamente en la cognición (resumido en (Prado-Cabrero & Nolan, 2021)). Aun así, es un tema abierto. Mi consejo aquí es que, en vista de la presión que el cambio climático ejerce sobre los ecosistemas marinos, dejemos las anchoas donde están, nos pongamos las zapatillas y hagamos algo de deporte para estar más sanos, consumiendo cantidades suficientes de ALA y LA (más ALA que LA).
Pero, de nuevo, este consejo es para personas que tienen la capacidad de ponerse las zapatillas y salir. ¿Y las personas mayores? ¿Y los niños autistas y otros niños neurodivergentes cuya dieta puede llegar a ser muy restringida? (Hoffmann et al., 2025), y quizá necesiten suplementar cuidadosamente lo que comen para mantenerse lo más sanos posible, incluyendo ALA y LA. Desde aquí animo a las familias a buscar consejo médico y a exigir a sus gobiernos un mejor acceso público a asesoramiento médico y nutricional experto.
Los dos ácidos grasos esenciales están presentes en el aceite de lino, de chía, de canola o de cáñamo, y los ácidos grasos derivados, EPA y DHA, pueden obtenerse de microalgas. Las fuentes sostenibles están ahí, pero hace falta poner en marcha asesoramiento ponerlas a funcionar.
Referencias
Bazinet R, Harris B, & Jackson KH. (2022). OmegaMatters – Episode 21: Dr Richard Bazinet.
