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No soy nutricionista, solo soy bioquímico. Por tanto, voy a hablar de la creatina desde mi punto de vista, de una forma que te permita distinguir cuándo otra persona está diciendo algo correcto o incorrecto sobre esta molécula.
Lo que vas a leer a continuación se basa en gran parte en un artículo revisado por pares escrito por Yuhui Su. Te invito a leerlo si te apetece, es de descarga gratuita.
Vamos allá. He estado viendo vídeos de YouTube en los que se explica el papel de la creatina. El error principal que he visto repetirse una y otra vez es la idea de que la creatina es una fuente de energía. No lo es. La creatina es, más bien, el Uber de la energía. La creatina transporta energía de un sitio a otro. Así que, cuando te tomas tu creatina antes de ir al gimnasio, no estás tomando energía: estás tomando el vehículo que facilita su transporte. Puede que con esto le esté bajando el hype a la creatine, pero el papel de la creatina en la contracción muscular es fascinante de todos modos, y voy a explicar por qué.
Empecemos con algunas analogías. Imagina que estás en tu casa, y tienes paneles solares para tus electrodomésticos. Estás en el garaje, donde cargas tus baterías con las placas. ¿Llevarías tus baterías, que pesan 100 kg, del garaje al salón para encender la tele? ¿Y las llevarías de vuelta al garaje para recargarlas otra vez cada día? Es mejor tener un cable que conecte las baterías con la tele, ¿verdad?
Este ejemplo es un poco exagerado, pero cumple su función. La creatina es como el cable, aunque a diferencia de un cable de verdad, actúa más bien como una lanzadera que recoge paquetes de energía y los entrega, para después volver a por más. Por tanto, (y de nuevo) la creatina no es una fuente de energía; simplemente la transporta. En tus células, la energía se produce principalmente en las mitocondrias a partir de la quema de azúcares y grasas. Esa energía se almacena en enlaces moleculares de alta energía en el ATP (Figura 1). Después, el ATP se utiliza en otras partes de la célula para alimentar un sinfín de reacciones químicas que te mantienen con vida. Pero ¿y los músculos? En algunas situaciones, nuestros músculos necesitan reaccionar bastante rápido. Y el ATP no es muy veloz a la hora de viajar por el desordenado interior de tus células. El ATP es demasiado grande y está demasiado cargado electricamente como para llegar con suficiente rapidez al lugar de la contracción muscular. Se queda pegado por todas partes. La creatina es más pequeña que el ATP y puede difundir (nadar) hasta la fibra muscular que se contrae con mucha más facilidad.
Figura 1. ATP (izquierda) y fosfocreatina (derecha). Ambas moléculas muestran su potencial electrostático, para dar una idea de su tamaño y de los átomos que las componen. Fíjate en lo voluminoso que es el ATP (izquierda), y que lleva tres fosfatos (bolas rojas). La fosfocreatina (derecha) lleva solo un fosfato que le ha dado el ATP, y ya está lista para ir a la fibra muscular. Moléculas generadas con WebMo.
El truco funciona así: el ATP se produce dentro de las mitocondrias que rodean nuestras fibras musculares. En cuanto se produce, la creatina recoge el grupo fosfato de alta energía del ATP, como quien coge una «patata caliente» (facilitado por la enzima creatina quinasa), y se convierte en fosfocreatina. Esta fosfocreatina sale de la mitocondria, viaja por difusión hasta la fibra muscular y, una vez allí, transfiere el fosfato al ADP, que está esperando como esperas tú la pizza un viernes por la noche. De este modo, la molécula de ADP se convierte en ATP, y la fosfocreatina vuelve a ser creatina. Eso es todo. Unos cuantos miles de fosfocreatinas nadando hacia el músculo para alimentar la contracción durante unos segundos, los justos para escapar de aquel tigre de dientes de sable.
Ya lo sé: ¡qué lío coger un fosfato del ATP en un sitio y llevarselo a una molécula de ADP en otro sitio para convertirla a su vez en ATP! Sí, es un lío, pero lleva teniendo sentido millones de años. Este truco es tan popular en la naturaleza que los vertebrados de sangre fría, como los peces o las tortugas, ya tenían un sistema similar (Haagensen et al., 2008). En los mamíferos, esta lanzadera de creatina ha evolucionado hasta hacerse más rápida y más eficiente.
Un poco más de detalle, si te apetece
Puede que ahora te estés preguntando: entonces, ¿por qué no se usa directamente la creatina para mover los músculos? Pues porque el ATP ya estaba ahí, moviendo músculos millones de años antes de que apareciera la creatina. El ATP es fundamental en la vida desde sus inicios, y un organismo no puede cambiar el ATP por la creatina simplemente porque quiera moverse más rápido. Y tómatelo como una licencia literaria, porque la evolución no piensa.
Por cierto, tu hígado produce creatina, que es exáctamente igual al polvo que compras: sin ningún fosfato unido. Tanto si la fabrica tu cuerpo como si la tomas en forma de suplemento, la creatina viaja hasta tus mitocondrias, donde recoge un grupo fosfato de alta energía (acto financiado por la quema de tus propios azúcares y tus grasas). Ahí es donde la creatina se energiza.
Otra cosa que quizá quieras saber: tus músculos se contraen cuando tus nervios se lo piden. Tus nervios liberan un neurotransmisor sobre el músculo en cuestión, lo que desencadena una descarga eléctrica que inunda de calcio tus fibras musculares. El calcio libera a tus fibras musculares de una proteína «cerrojo», y así puede empezar la fiesta. La contracción muscular es como un grupo de personas escalando una cascada helada con un piolet. La cascada helada es la parte fija del músculo; las filas de escaladores con sus piolets son la parte móvil. En reposo, todos los escaladores tienen el piolet clavado en el hielo. Cuando llega la señal, todos los escaladores reciben energía (sí, ATP) para sacar el piolet del hielo y clavarlo un paso más arriba. Ahora el ATP se ha usado y se ha convertido en ADP. Para la siguiente clavada hacia arriba, los piolets se unen a otra molécula de ATP, que los obliga a soltarse del hielo y dar otro paso. Una y otra vez, hasta que el nervio decide que ya no hace falta más contracción.
Ahora puedes ver por qué la creatina es importante. La fosfocreatina entrega su fosfato de alta energía para reconvertir el ADP usado en ATP, de manera que las cantidades de ATP se mantengan constantes y tus pequeños escaladores puedan seguir escalando.
De hecho, la cantidad relativa de ATP y ADP en tus músculos es una fuente de información en sí misma. Si tus niveles de ATP no consiguen mantenerse altos en comparación con los de ADP, a pesar de los esfuerzos de la creatina por mantener el ATP alto, la célula entiende que necesita producir más energía. Sin embargo, esto lleva tiempo, y para entonces puede que estés apoyado en la pared, intentando recuperar el aliento.
